腰椎捻挫に効果的なストレッチを紹介！原因や症状についても解説

腰椎捻挫による症状を改善したい場合は、自宅でもストレッチを行うのが効果的です。しかし、正しいやり方を知らないという人も多いでしょう。

間違ったやり方でストレッチを行うと、逆に症状が悪化する場合があります。本記事では、腰椎捻挫の痛みに効果的なストレッチのやり方を解説しています。腰椎捻挫による痛みや症状を改善したいという人は、ぜひ参考にしてください。

腰椎捻挫とは、腰の捻挫です。捻挫と聞くと、足首や指といった部分を思い浮かべる人も多いでしょう。しかし、捻挫は、腰でも起こります。腰の骨自体には異常はなく、腰周辺の関節や筋肉に問題が起こることで腰椎捻挫になることがほとんどです。

腰痛捻挫はいわゆる、ぎっくり腰、急性腰痛症と呼ばれるもので、重い物を持ち上げたときや、交通事故による衝撃が原因で起こります。また、加齢など、筋力が弱っている場合も腰椎捻挫になりやすいです。

腰椎捻挫は、腰椎に無理な衝撃が加わったことにより、突然激しい痛みが現れるのが特徴です。腰椎捻挫の痛みは、腰だけでなく背中に現れることもあります。そのため、背中を調べても問題が無い場合は、腰椎捻挫を疑いましょう。

腰椎捻挫の痛みは、時に動けなくなるほど強い痛みです。海外では、その衝撃の強さから、腰椎捻挫（ぎっくり腰）は魔女の仕業であると喩えられるほどです。

腰痛捻挫を発症した場合は、無理せず、安静を心がけましょう。それでも痛みが強くなる場合は、すぐに医療機関を受診してください。ストレッチで改善する場合もありますが、まずは医療機関を受診して、原因を探ることが大切です。

整形外科では、MRIやレントゲンなどの画像検査を受けることができます。痛みが激しい場合は、消炎鎮痛剤も処方してもらえます。また、交通事故が原因の腰椎捻挫の場合は、診断書を作成してもらうために、まずは整形外科を受診してください。

整形外科を受診し、必要であれば整骨院へ通院することも可能です。整骨院では、マッサージや物理療法を受けることができます。

腰痛捻挫は安静にすることが基本ですが、痛みが引いてきたら無理のない範囲で体を動かすことも大切です。安静にし過ぎると、筋力が低下したり、逆に痛みが慢性化してしまいます。痛みが落ち着いてきたら徐々に日常生活に戻し、ストレッチを取り入れると良いでしょう。

腰椎捻挫の痛みは、徐々に緩和されていく場合がほとんどです。軽症の場合は、1週間程度で痛みが引く場合が多いでしょう。

しかし、場合によっては、完治まで3〜6ヶ月程度かかることもあります。症状が良くなる期間には、個人差があります。1週間経っても痛みが改善されない場合は、腰椎捻挫以外に原因があることも考えられます。1週間を目安に、痛みが長引く場合は医療機関を受診しましょう。

腸腰筋は深層部にある、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。腸腰筋は奥深くにあるため、マッサージでアプローチするのが難しい筋肉です。

毎日ストレッチすることで、腰椎捻挫になりにくくなります。時間を決めて、できるだけ毎日行うようにしましょう。

腹直筋は、恥骨から胸骨、肋骨に付く筋肉です。表面にあるためわかりやすく、鍛えることでお腹が割れて見えます。

腹直筋を鍛えれば、身体本来のS字カーブを維持できるようになります。ストレッチは反動をつけず、ゆっくり行うのがポイントです。無理なく、5回から10回程度行いましょう。

腰方形筋は、腰の奥深くにある筋肉です。筋肉が左右対称についているため、バランスが崩れると痛みが現れることもあります。このストレッチも、反動をつけずにゆっくり行うのがポイントです。無理をせず、5回程度繰り返しましょう。

脊柱起立筋のストレッチは、腰椎捻挫だけでなく、猫背の改善、予防効果があります。おへその下から骨盤辺りにクッションを敷くことで、腰への負担を減らすことができます。

痛みがある場合は無理をせず、ゆっくり上体を起こすのがポイントです。呼吸を意識しながら、5回程度行ってください。

背筋は、背中にある筋肉の総称です。背中は腰椎捻挫に関係ないイメージがありますが、背中の筋肉が凝ると痛みが出る場合があります。

簡単なストレッチで痛みが改善することがあるため、他のストレッチと組み合わせて行ってください。背筋のストレッチも、無理なくゆっくり行いましょう。

腰椎捻挫になる原因はさまざまですが、痛みの主な原因は、大臀筋という筋肉に関係がある場合がほとんどです。この筋肉は、腰から股関節の内側まで繋がっています。

筋肉が身体の中心にあるため、身体のバランスを取ったり、姿勢を維持するのに大きな役割を果たしています。大臀筋が弱まったり硬くなると、猫背や反り腰の原因なることもあるのです。

1と2のストレッチは、初心者向けです。3、4、5のストレッチは上級者向けになるため、自身の状態を見極めながら行いましょう。

大臀筋を鍛えることで、腰痛を予防する効果も期待できます。起床時や運動の前、寝る前などに、1回30秒を目安に行ってください。

筋肉の柔軟性が失われると、腰痛捻挫になりやすくなります。ストレッチを行うことで、腰痛捻挫の予防になります。また、痛みを緩和する効果も期待できるでしょう。

ストレッチを行う際は、決して無理をせずに、ゆっくり行ってください。痛みが引かない場合は、他に原因があることも考えられます。痛みがひどい場合は、まず医療機関を受診しましょう。